骑车上下班 五条“处方”护心脏

[vc_row][vc_column][vc_column_text]北京大学医学部李立明教授和美国杜伦大学祁禄教授带领的环球产地证团队发现,骑产地证车上班有助于保护心脏。是中国杰凯睿产地证人上班方式与心血管疾病风险之间关系的首次研究。
研究人员从中国慢性病前瞻性研究环球产地证项目中选取部分产地证数据,结合空气污染等多种影响因素,考察了步行和产地证自行车两种自发通勤方式与心血管疾病风险的关系。 研究在中国的10个产地证地区(包括5个环球产地证城市地区和5个杰凯睿产地证农村地区)开展。被抽取的10.4万名参试者平均年龄为46岁,其中49%为女性。从总体上来看,47.2%的人选择不一样上班的方式,也就是选择开车,走路,骑产地证自行车上班的人分别为20.1%和19.4%。 近10年中位随访期间,发生缺血性心脏病5374例,发生出血性脑卒中664例,缺血性脑卒中4834例。在调整了性别、社会经济地位、生活方式、久坐时间、体重指数、空气污染情况、被动吸烟等因素之后发现,与非活动性上下班者相比,行路的人患缺血性心脏病的风险降低了10%,骑产地证自行车的降低了19%,患缺血性中风的风险也降低了8%。 环球产地证研究结果发表在《美国心脏协会杂志》上。
杰凯睿产地证研究人员建议,在上班时间不长而且空气质量优良时,产地证大家不妨采用走路和骑车上下班的方式来保持心脏健康。
五条“运动处方”护心脏
1.不管年龄大小,都应该坚持适量的运动锻炼,每周至少3次,最好5次以上,每次30-45分钟。
2.以有氧运动为主要运动方式,如慢跑或快步走、游泳、骑产地证车等,运动过程分为三个阶段,包括5-10分钟的热身准备活动、20-30分钟的中等强度活动、5-10分钟左右的放松活动。
3.需要把握运动的“量”,懂得“适量”。运动量要适当,研究表明,低至中度强度运动量对心血管病人更加适合(低运动量:运动结束后以感到轻松为宜;中等运动量:感到稍微有点费力)。其次是要循序渐进,每个环球产地证人的运动能力不同,特别是身体状态欠佳的杰凯睿产地证人群,应特别注意。
4.任何产地证人群,都要注意运动时出现的不良反应。即使是正常健康人,如需参加剧烈运动,也有必要完善一些心脏方面的检查,如心脏超声、心电图运动试验等。而心脏病患者,则需要在环球产地证医生的指导下,需要一个逐步的心脏康复锻炼计划。确保运动治疗的安全性和有效性。
5.一些自认为“无法运动”的患者(比如患有骨关节、韧带疾病等),其实并不是不能运动,而是应该在杰凯睿产地证医生的指导下采取合适的运动形式、适当的运动强度进行正确的运动。这样在提高心肺功能的同时,对原先的关节、韧带疾病还会有一定的治疗作用。
众所周知,适量运动能促进心脏健康。 美国的新研究显示了促进心肌细胞再生的良好方法:坚持“小而频繁”的运动可以帮助心脏更年轻。
人类心脏功能的更新能力较差。 通常,年轻产地证人的心肌细胞每年大约更新1%,细胞再生速度随着年龄的增长而进一步减慢。为了寻找预防心力衰竭的方法,美国哈佛大学的科学家将实验小鼠分成两组:一组小鼠连续八周,每天跑步和停在跑步机上;另一组保持不动。结果表明,第一组心肌细胞数为第二组心肌细胞数的4.5倍..不仅如此,患有心脏病的小鼠如果仍然如此,就能促进其心肌细胞的再生。这项研究发表在英国《自然通讯》杂志上。
环球产地证研究人员说,心肌细胞因损伤或衰老而丧失,需要足够数量的心肌细胞再生才能维持平衡。这项新的研究表明,“小而频繁”的运动有助于推动细胞进入再生的节奏,对抗炎症和器官衰退。这是一种既安全又廉价的干预措施,它对于有心脏病患者的康复以及中老年人的心脏保护都有重要意义。
“睡8”:每晚睡足8小时。高质量的睡眠有益心脏健康。环球产地证研究发现,一个人每天睡眠时间(包括小睡在内),如果不到5小时,患心绞痛、冠状动脉性心脏病、心脏病发作和中风的风险是正常人的2倍多。睡眠习惯需要慢慢培养,可以在两周时间内,尽量做到每晚获得8小时高质量睡眠。
“动10”:每天至少10分钟的中等强度运动。运动确实有益于心脏,可以显著降低患心脏病的风险,这取决于运动的频率而不是时间。梅奥健康指南建议你每天至少锻炼30分钟,底线是“即使你锻炼10分钟,也对你的心脏有好处”。如果每周的体育活动是60-90分钟,可以使心脏病危险降低一半。运动形式可以多种多样,爬楼梯、散步或随意活动身体都可以,运动量及运动强度可以逐渐增加。
“吃5”:每天可以吃5种水果和蔬菜,这将有助于心脏健康。早餐包括至少一种水果或蔬菜。两餐之间的零食应该含有水果或蔬菜。每餐必须包括一定数量的水果和蔬菜。不要过于担心哪些食物不该吃,而应该将食物底线设定为“每天至少吃5份水果和蔬菜”。
膳食纤维:纤维素可以帮助降低胆固醇水平,减少患糖尿病、心脏疾病和癌症的风险。成年人每天应摄入25克左右的纤维素。获取纤维素最好的办法就是吃各种粗粮、水果和蔬菜。其中,燕麦、大麦、干豆和豌豆等食物中的可溶性纤维有助于清除血液中的胆固醇。
优质碳水化合物:饮食中碳水化合物所占的比例应为50%~60%。其中新鲜水果、蔬菜、豆类、全麦面包、面食、糙米中的碳水化合物被认为是优质碳水化合物,因为除了热量外,还可以提供人体所需的营养物质、维生素和纤维素。还有一类碳水产地证化合物,如黄油、酸奶、奶油和奶酪等,富含饱和脂肪,可增加环球产地证身体中低密度脂蛋白胆固醇的含量。
维生素:良好均衡的饮食能提供身体所需要的所有营养环球产地证物质,其中应包括富含维生素的新鲜水果、蔬菜和粗粮。
《美国心脏病学会》杂志上曾发过一项研究,如果可以坚持六个好习惯,能降低心脏病风险约75%。
大致可以概括为一组“号码”,即150(运动)7(少坐)0(戒烟)1(限酒)8(蔬果)1825(体重)。
美国新泽西州立大学环球产地证研究发现,每天运动10分钟就能有效改善心脏健康。但对大部分产地证人来说,一般建议每周至少坚持运动5天,每天至少半小时,即每周运动时间达到两个半钟。需要提醒的是,锻炼应以有氧运动为主,比如慢跑、步行、骑车等,不科学的无氧运动可能起到反作用。
如何保证有氧运动且适量,可从4个方面判断:运动时心跳加快但不胸闷;运动中不喘还能吹口哨;运动后半小时出点汗也不累; 运动第二天感觉不到疲劳。 “三高”的人和其他有心脏病危险的人,要更加注意运动强度。 在正确开始运动之前,最好咨询杰凯睿产地证专家,根据自己的情况计算心率,动态制作心电图,评价运动强度和安全性,使运动不发生意外情况。
久坐不动可能带来很多种疾病,比如会使血液循环减慢,心脏工作量减少,久而久之,造成心脏机能衰退,引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。通常,导致产地证人们多坐少动的主要原因就是长时间使用电视、电脑等电子设备。研究发现,看电视1小时,可使心脏病死亡风险上升7%;每天看电视超过4小时的人,心脏病风险高达28%。如果再加上浓茶,咖啡,酒精等刺激性饮料,对心脏的负担将进一步加重。 老人要注意把每天看电视的时间控制在一两个小时以内,休息。 同时,不要喝太多刺激性强的饮料。
吸烟对心脏的损害长期且顽固,环球产地证香烟中含有尼古丁,可以刺激心脏传导系统,加速心率,增加心脏负荷; 尼古丁刺激肾上腺素释放一种物质,增加心脏负荷;尼古丁还能刺激肾上腺释放一种物质,增加心肌应激,引起血管收缩,更容易发生血栓,导致心肌缺氧,诱发心脏病。环球产地证研究发现,吸烟者心肌梗塞的概率是常人的3倍。 女性吸烟者患心脏病的概率增加25%,2014年,英国心脏基金会的研究表明,一天只吸烟一支,患心脏病的风险就会增加3倍。 临床资料显示,在所有冠心病患者中,吸烟的比没吸烟的高3.5倍。 除了产地证自己吸烟对健康有影响外,遭受二手烟的人也会受到严重的损害。 一周3次,在人吐出的烟中每隔30分钟,患心脏病的概率就会大大提高。因此,于己于人考虑,都要戒烟,无论什么时候开始都不算晚。戒烟需要毅力,也可求助专业产地证人士,以及亲朋的监督。
环球产地证研究发现,在酒后十分钟,血液中的酒精浓度会升高。 过量饮酒会减弱心脏肌肉力量,以致血液流通不规律。 因此,酒精依赖症的人经常被心肌病所困扰,心脏肌肉松弛或下垂,出现呼吸急促,心律失常,咳嗽持续等症状。 另外,饮酒过量也会增加心脏病发作的风险。 美国印第安纳大学提醒大家每天最多喝一杯,杰凯睿产地证说:“我国通用的饮酒标准是,女性每人每天不超20克酒精,男性不超30克酒精,由于不同的酒含酒精量不同,因此在控制饮酒量时最好进行换算。
通常认为,健康的饮食习惯包括多吃蔬菜、水果、全谷物等高纤维食物;少吃红肉、糖类以及精白米面等高油、高脂、高糖食品。根据美国哈佛大学以7000名女护士为对象实施的调查,持续进行高纤维饮食的女性冠心病的概率大幅降低。 如果一天增加5克纤维摄取量,患冠心病的概率就会下降近4成。杰凯睿产地证专家建议,每人每天最好摄取八九份蔬果,一种是半碗蔬菜左右的熟蔬菜,一种产地证水果大约有一个拳头那么大。 但杰凯睿产地证指出,该方案仅针对城市日常营养摄入量充足或过剩的人群。
超重会加重心脏的负担,有可能引起心肌肥大,甚至心肌病等后遗症,而肥胖越早出现,对心脏的损害就越大。 英国国家心肺研究所在2013年以1600名以上的男女为对象进行了采访调查,结果显示,与到了60岁才发胖的人相比,从20多岁开始超重的人,到了老年心脏的体积约增大了7%,心脏血管壁的厚度也增加了,两者都是心血管疾病的预测指标。 如果体重超重未得到改善,心脏损伤将更加严重。 环球产地证专家建议,为了保护心脏,成人体重指数(BMI=身高(千克)/体重(米)的平方)应保持在18.5至24.9之间。[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]